素食者要注意摄取的四种营养及来源

　　食素能够减少心脑血管疾病的发病率，对环境、对动物、对人保持情绪稳定都有很大好处。

　　但是也会有一些盲点，以往的饮食习惯会使我们不小心忽略掉一些食素需要补充的营养。以下是素食者需要注意补充的四种营养素，在日常饮食生活中注意一下，食素将会更轻松、更健康哦!

　　蛋白质

　　很多人担心食素会导致蛋白质摄入不足，让人没有力气。事实上，在很多植物性食材中含有丰富的蛋白质，而且还是优质蛋白质。例如下面的一些食材，就是优质蛋白质来源，而且是很容易买到的。以每百克计算的话所含蛋白质：小麦胚粉36.4克、青豆34.5克、花生仁24.8克、杏仁22.5克、芸豆22.4克、榛子20.0克、腰果17.3克、核桃14.9克、北豆腐12.2克、西蓝花4.1克、菠菜2.6克、牛油果2.0克。怎么样?现在不担心了吧?其实，有很多运动员都是素食者，虽然食肉者爆发力更强，但是就是耐力、平衡性而言，素食者则更有优势。

　　维生素B12

　　素食者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。维生素B12有助于保持神经及血液细胞健康，并合成DNA。缺乏维生素B12会让人感觉困倦、身体虚弱，出现便秘，体重减轻等问题，还可能产生精神抑郁等症状。好在维生素B12在人类自身肠胃的微生物中可以合成一部分。而且过量的维生素B12对人体反而有毒副作用，也会影响叶酸的摄取。所以除了饮食中从动物性食品中摄取外，只要适当补充就好。补充来源：维生素B12营养剂，类似于维生素片，每日每人摄取量约为2.4微克。

　　铁

　　菠菜、韭菜、芹菜、胡萝卜、菠菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、木耳等食材中含有一定量的铁，但是植物性铁的吸收转化率比较低，人体很难吸收。因此，长期吃素的人群可以通过服用铁制剂来补充。平时可以常吃上述食材。食补虽然比较慢，但是对身体还是很好的。

　　钙

　　吃素后可能会有这样的担心，会不会缺钙?是不是还要喝点骨头汤啊?其实，下面这几种食物不但好吃，而且也是钙的好来源。

　　①萝卜缨

　　也就是萝卜苗。在食品成分表中，每100克萝卜缨含钙350毫克，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，也在含钙排行榜中名列前茅。

　　②.燕麦

　　各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，但对预防钙缺乏也是很有好处的。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更好。

　　③.豆制品

　　据《中国食物成分表》统计：以每一百克计算，大豆含钙191毫克、黑豆含钙224毫克、青豆200毫克、豆腐164毫克、豆腐丝204毫克、豆腐干(小香干)含钙1019毫克。含钙量都非常高，是良好的钙质来源。

　　④.苋菜、小油菜

　　不少绿叶菜在补钙效果上也不逊色。另外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调。钙的吸收率会更好。100克小油菜中的钙含量是153毫克，钾含量是157毫克，镁含量是27毫克。镁本身也是骨骼的成分之一，为充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以，像小油菜这样同时含有大量钾、钙、镁的青菜，无疑是非常理想的健骨食品。此外，青菜中还含有丰富的维生素K，有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等蔬菜中含草酸较低。对钙的吸收利用妨碍较小。